20 listopada 2016

Chwytaj porcję pełną garścią!

Pewnie wielu z Was słyszało już o diecie garstkowej. Jest to bardzo prosty sposób na stosowanie zasad zdrowego żywienia w praktyce. Nie wymaga on od nas stosowania tabel kalorii, wagi kuchennej oraz nieustannego zastanawiania się, czy aby na pewno konponowane przez nas posiłki są dobrze zbilansowane. Dieta garstkowa szczególnie polecana jest dla osób, które jedzą zbyt dużo i z tego powodu borykają się z problemami zdrowotnymi.

Dieta garstkowa jest to sposób żywienia, który stworzyła Polka – dr Anna Lewit. Główną zasadą diety jest odrzucenie wszystkich do tej pory stosowanych miar kuchennych na rzecz naszych własnych dłoni. Jak sama nazwa diety wskazuje – miarą porcji staje się nasza dłoń i to właśnie nią mierzymy ilość składników, z których będzie składał się nasz posiłek. Dr Anna Lewit przekonuje, że ten sposób spożywania pokarmu jest fizjologicznie dopasowany do naszego organizmu, a także zgodny z potrzebami energetycznymi. Fizjologia ukształtowała nas w ten sposób, że kobiety z reguły są niższe od mężczyzn i mają również mniejsze dłonie, dlatego spożywane przez nie porcje powinny być mniejsze. Z kolei z natury więksi i wyżsi mężczyźni mają też zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, stąd porcje, które powinni spożywać, są obfitsze.

Jak zatem zabrać się za przygotowanie posiłku idealnego? Nie jest istotne, czy to śniadanie, obiad czy kolacja – na każdym talerzu bądź w każdej miseczce panują podobne zasady. Obowiązkowo na talerzu musi znajdować się po jednej garści produktów białkowych, węglowodanów złożonych oraz warzyw i owoców. Brzmi to prosto – ważne, żeby do odmierzania porcji każdego z produktów używać tylko jednej garści. Jednak dr Anna Lewit zaznacza, że w diecie garstkowej dużą rolę odgrywa odpowiedni dobór produktów spożywczych. Wysoka jakość spożywanego przez nas pokarmu pozwala zachować zdrowie oraz w sposób racjonalny utracić nadprogramowe kilogramy.

Przyjrzyjmy się więc bliżej każdej z trzech garści, którą umieszczamy na swoich talerzach.

1. Węglowodany złożone – ich źródłem w diecie garstkowej są przede wszystkim kasze. Zaleca się spożywanie kasz grubych, do których zaliczamy kasze: pęczak, gryczaną i jaglaną. Na kolejnej pozycji stoją makarony – dobrze, aby były wyprodukowane z semoliny lub mąki pełnoziarnistej oraz ugotowane w sposób „al dente”. Pozwoli im to zachować maksimum smaku oraz wartości odżywczych. Dieta garstkowa proponuje również spożywanie ryżu. Tutaj także istnieją pewne ograniczenia: najlepiej korzystać z ryżu dzikiego i parabolicznego, gdyż cechują się one niższym indeksem glikemicznym niż ryż biały i brązowy. Ważne, abyśmy pamiętali, że są to produkty, które podczas procesu gotowania chłoną znaczne ilości wody. W tym przypadku porcję wyznaczamy przed gotowaniem. Do produktów dozwolonych w diecie garstkowej należą także płatki owsiane, jaglane i żytnie oraz pieczywo wypiekane z mąki grubego przemiału i pełnoziarniste.

2. Białko – ważne, abyśmy wybierali produkty wysokiej jakości spożywczej. Do źródeł pełnowartościowego białka w diecie garstkowej należą jaja, sery chude i półtłuste, nabiał, chude mięso oraz ryby i owoce morza. W przypadku mięs porcję mierzymy dopiero po wykonaniu obróbki kulinarnej (mięso oraz ryby wystawione na wysoką temperaturę tracą bowiem duże ilości płynów). Raz na jakiś czas mięso warto zastąpić warzywami strączkowymi – nie są one źródłem pełnowartościowego białka, jednak stanowią smaczne i wartościowe urozmaicenie diety.

3. Warzywa i owoce – minimalna porcja warzyw, która zapewni nam prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz urozmaici naszą dietę w niezbędne składniki mineralne i odżywcze, to 400 g dziennie. Warzywa są grupą, która może być jedzona w większej ilości niż garść na posiłek, ale tylko, gdy mówimy o warzywach niskokalorycznych, zawierających duże ilości wody. Warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika pokarmowego.

Stosując dietę garstkową musimy pamiętać o tym, że tylko wysoka jakość zdrowych produktów spożywczych może pomóc nam stracić na wadze i zmienić nawyki żywieniowe na lepsze. Przy doborze produktów spożywczych warto korzystać z tabel indeksu glikemicznego (IG). Powinniśmy wykluczyć wszystkie produkty o wysokim IG. Dlaczego? Po to, aby wyeliminować gwałtowne skoki stężenia cukru we krwi, co jest główną przyczyną problemów z nadwagą. Dr Anna Lewit informuje również o konieczności uprawiania sportu i picia dużej ilości wody dziennie oraz kategorycznym zakazie „śmieciowego” jedzenia typu fast food.

Dieta garstkowa, chociaż może wydawać się nam trochę restrykcyjna, jest dietą dobrze zbilansowaną. Każdy posiłek ma odpowiednią ilość białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Zmniejsza ona korzystnie porcje, które jemy zazwyczaj – warto jednak przed zdecydowaniem się na nią zaczerpnąć porady dietetyka lub lekarza. Z pewnością doradzą nam oni, jak rozpocząć dietę garstkową oraz polecą nam odpowiednią suplementację.