2016 m. lapkritis 20 d.

Semkite pilnais delnais!

Tikriausiai daugelis iš Jūsų girdėjote apie saujų dietą. Tai labai paprastas būdas praktiškai taikyti sveikos mitybos principus. Tam nereikia jokių kalorijų lentelių, virtuvinių svarstyklių ir nuolatinio galvojimo ar tikrai gaminame tinkamai subalansuotus patiekalus. Saujų dieta puikiai tinka tiems, kurie valgo per daug ir dėl šios priežasties kenčia nuo sveikatos problemų.

Saujų dietą sukūrė lenkų gydytoja dr Anna Lewit. Pagrindinis dietos principas - visų lyg šiol naudotų matavimo priemonių atmetimas ir naudojimasis tik savo delnais. Jau pats dietos pavadinimas sako, kad porcijos matas tai Jūsų delnas ir būtent delnais matuojamas Jūsų patiekalo ingredientų kiekis. Dr Anna Lewit tikina, kad toks matavimo būdas yra fiziologiškai artimas mūsų organizmui ir atitinka jo energijos poreikius. Fiziologijos dėsniai yra paprasti, kaip taisyklė moterys dažniausiai yra žemesnės nei vyrai ir jų delnai taip pat yra mažesni, todėl valgio porcijos taip pat turėtų būti mažesnės. Ir atvirkščiai, stambesni ir aukštesni vyrai turi didesnį energijos poreikį, todėl jų valgomos porcijos turi būti didesnės.

Taigi, kaip paruošti idealų patiekalą? Nesvarbu ar tai pusryčiai, pietūs ar vakarienė – kiekvienai lėkštei ar dubenėliui galioja tos pačios taisyklės. Lėkštėje turi būti po vieną saują baltyminių, sudėtingų angliavandenių produktų bei daržovių ir vaisių. Skamba paprastai – svarbu, kad kiekvieno produkto kiekis ribojamas viena sauja. Tuo pačiu dr Anna Lewit pabrėžia, kad saujų dietoje labai svarbus yra tinkamas maisto produktų parinkimas. Aukšta valgomo maisto kokybė užtikrina sveikatą ir leidžia racionaliu būdu atsikratyti nereikalingų kilogramų.

Pabandykime detaliau išnagrinėti kiekvieną iš trijų Jūsų lėkštėje randamų saujų.

1. Sudėtingi angliavandeniai – saujų dietoje jų pagrindiniu šaltiniu yra košės. Rekomenduojama valgyti rupias košes, kurioms priskiriamos perlinės kruopos, grikiai ir soros. Kitoje pozicijoje yra makaronai – geriausi iš manų kruopų ar nesmulkintų grūdų miltų ir virti "al dente". Tokiu būdu išsaugome geriausias skonio ir maistingumo savybes. Saujų dietoje galima valgyti ir ryžius. Tačiau čia yra kai kurių apribojimų - rekomenduojami laukiniai ryžiai, nes jie pasižymi mažesniu glikemijos indeksu nei baltieji ar rudieji ryžiai. Nepamirškite, kad tai produktai, kurie virimo metu sugeria nemažą vandens kiekį. Tokiu atveju porcijos dydį apibrėžiame prieš virdami. Saujų dietoje leidžiama valgyti avižinius dribsnius, soras ir rugius, bei pilno grūdo ar rupių miltų duoną.

2. Baltymai – šiuo atveju svarbu rinktis aukštų maistingumo savybių produktus. Visaverčių baltymų šaltinis tai kiaušiniai, liesi ir pusriebiai sūriai, pieno produktai, liesa mėsa bei žuvys ir jūros gėrybės. Mėsos porcijos dydį matuojame jau po kulinarinio apdorojimo (aukštos temperatūros veikiama mėsa ir žuvis praranda daug skysčio). Kartkartėmis mėsą verta pakeisti ankštinėmis daržovėmis – jos nėra visaverčių baltymų šaltiniu, bet skaniai ir naudingai paįvairina mitybą.

3. Daržovės ir vaisiai – mažiausia daržovių porcija, kuri užtikrina tinkamą organizmo funkcionavimą ir praturtina dietą reikiamomis maistingosiomis ir mineralinėmis medžiagomis, tai 400 g per dieną. Daržovės tai produktas, kurių galima valgyti daugiau nei saują, bet tik tokiu atveju, jai tai yra nekaloringos ir daug vandens turinčios daržovės. Vaisiai ir daržovės tai maistingųjų skaidulų šaltinis.

Laikydamiesi saujų dietos nepamirškite, kad tik aukšta sveikų maisto produktų kokybė padės Jums atsikratyti svorio ir pakeisti mitybos įpročius į gerąją pusę. Renkantis maisto produktus verta pasinaudoti glikemijos indekso (GI) lentelėmis. Venkite visko, kas turi aukštą indekso vertę. Kodėl? Tokiu būdu apsisaugosite nuo staigių cukraus koncentracijos kraujyje pokyčių, kurie yra viena pagrindinių antsvorio problemų. Dr Anna Lewit taip pat pabrėžia sporto svarbą ir tai, kad reikia gerti daug vandens bei kategoriškai draudžia valgyti „šiukšles”, t.y. populiarųjį greitąjį maistą.

Saujų dieta gali atrodyti pakankamai griežtai, bet tai puikiai subalansuota dieta. Kiekvienas patiekalas siūlo tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Efektyviai riboja tradiciškai valgomų patiekalų dydį – žinoma, prieš pradėdami šią dietą pasitarkite su mitybos specialistu ar gydytoju. Jie tikrai galės patarti kaip ją pradėti bei rekomenduos tinkamą maisto papildų programą.