2016. november 20.

Végy egy maréknyit!

Sokan közületek már bizonyára hallottak a maréknyi étrendről. Ez egy egyszerű mód az egészséges táplálkozás elveinek gyakorlati megvalósítására. Nem kell hozzá kalória táblázatokat, konyhai mérlegeket használni és folyamatosan azon tűnődni, hogy az általunk összeállított fogások tényleg jól kiegyenlítettek-e. A maréknyi étrendet különösen javasoljuk azoknak, akik túl sokat esznek, és egészségügyi problémákkal küzdenek.

A maréknyi étrendet egy lengyel, dr. Anna Lewit alakította ki. Az alapelve, hogy minden konyhai mérőeszközt, amit eddig használtál, lecserélheted a saját kezedre. Ahogyan azt az étrend neve is sugallja, a markod képezi a mérőeszközt az ételeid elkészítéséhez szükséges alkotóelemek kiméréséhez. Dr. Anna Lewit azzal érvel, hogy ez az étkezési mód fiziológiailag illeszkedik szervezetünkhöz és energiaszükségletünkkel is kompatibilis. Fiziológiailag úgy vagyunk kialakítva, hogy a nők általában alacsonyabbak, mint a férfiak, és a kezük is kisebb, így az általuk fogyasztott adagoknak is kisebbeknek kell lenniük. Másfelől, természetesen egy testesebb, magasabb férfinak az energia igénye is nagyobb, ezért az általa fogyasztandó adagoknak is nagyobbaknak kell lenniük.

Akkor lássuk, hogyan készítsünk egy tökéletes fogást! Nem fontos, hogy reggeliről, ebédről vagy vacsoráról van-e szó, mindegyik fogásra ugyanazok a szabályok érvényesek. Minden egyes étkezésnek tartalmaznia kell egy maréknyi fehérjét, komplex szénhidrátot, gyümölcsöt és zöldséget. Ugye egyszerűen hangzik? Fontos, hogy minden mennyiséget csak egy marokkal mérjünk ki. Azonban Dr. Anna Lewit figyelmeztet arra, hogy az élelmiszerek megfelelő kiválasztása fontos szerepet játszik ebben az étrendben. Az elfogyasztott jó minőségű élelmiszer lehetővé teszi, hogy megőrizzük egészségünket és célszerűen leadjuk a fölös kilókat.

Akkor nézzük meg közelebbről a három marok mindegyiket, amellyel a fogásokat adagoljuk.

1. Komplex szénhidrátok – a maréknyi étrendben ezek fő forrását a darafélék képezik. Ajánlatos sűrű darákat fogyasztani, amelyek tartalmaznak árpagyöngyöt, hajdinát és kölest. A következő a tészták – ezeknek búzadarából vagy teljes kiőrlésű lisztből kell készülniük és „al dente”-re kell megfőzni. Ez lehetővé teszi, hogy a tészta megtartsa a maximális ízt és táplálkozástani értékét. A maréknyi étrend a rizs fogyasztását is javasolja. Ennek van néhány korlátja: a legjobb a vadrizs vagy az előfőzött rizs, mivel ezeknek alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a fehér vagy barna rizsnek. Azt se felejtsük el, hogy ezek a termékek nagy mennyiségű vizet vesznek fel főzés közben. Ezért a főzés előtt meg kell határoznunk az adagot.A maréknyi étrendben megengedett egyéb termékek magukban foglalják a zabdarát, hajdinát és rozst, valamint a durvaszemcsés és teljes kiőrlésű lisztből sütött kenyeret is.

2. Fehérje – fontos, hogy jó minőségű élelmiszerterméket válasszunk. A nagy mennyiségű fehérjeforrások a maréknyi étrendben magukban foglalják a tojást, a sovány és félzsíros sajtokat, tejtermékeket, sovány húsokat, halat és a tenger gyümölcseit. A hús esetében az egy adagot a feldolgozás után mérjük ki (mivel a hús és a hal magas hőmérsékletnek kitéve, nagy mennyiségű folyadékot veszít.) Időnként a húst helyettesíthetjük hüvelyes zöldségekkel. Ezeknek ugyan nincs magas fehérjetartalmuk, azonban egy jó minőségű változatosságot visznek be az étrendedbe.

3.  Gyümölcsök és zöldségek – napi 400 gramm az a minimális zöldség adag, amely garantálja a szervezeted megfelelő működését, és lényeges ásványi anyagokkal és tápanyagokkal teszi változatossá étrendedet. A zöldségeket egy maréknyinál nagyobb mennyiségben is fogyaszthatjuk étkezésenként, azonban csak akkor, ha alacsony kalória tartalmú zöldségről van szó, amely nagy mennyiségű vizet tartalmaz. A gyümölcsök és a zöldségek az étkezési rostok gazdag forrását képezik.

Amikor a maréknyi étrendet alkalmazzuk, nem szabad elfelejtenünk, hogy csak a jó minőségű, egészséges élelmiszer segíthet nekünk abban, hogy fogyjunk és javítsunk étkezési szokásainkon. Amikor élelmiszer termékeket választunk, jó, ha használjuk a glikémiás index (GI) táblázatokat. Ki kell zárnunk minden magas GI értékkel rendelkező élelmiszert. Miért? Azért, hogy elkerüljük a vércukor hirtelen nagy mértékű megemelkedését, ami a súlyproblémák fő oka. Dr. Anna Lewit arról is tájékoztat bennünket, hogy naponta kell tornázni, sok vizet fogyasztani és az egészségtelen ételek fogyasztása teljes mértékben tilos.

Bár a maréknyi étrend egy kicsit restriktívnek látszik, jól kiegyenlített. Minden egyes étkezés tartalmazza a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsiradékot és szénhidrátot. Csökkenti az általában fogyasztott adagokat, de érdemes egy táplálkozási szakemberrel vagy orvossal konzultálni, mielőtt belekezdenénk. Ők biztosan adnak majd tanácsot arra, hogyan kezdd el a maréknyi étrend alkalmazását és javasolni fogják a megfelelő táplálékkiegészítőt is.